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체중 감량을 위해 무작정 식욕을 억제하거나 엄격한 식단을 따르는 것만으로는 충분하지 않습니다. 일상생활에서 지치지 않고 안정된 기분을 유지하며, 동시에 체중 감량에 도움이 되는 건강한 식사법이 필요합니다. 이러한 식사법은 체내 호르몬 분비를 원활하게 하여 신진대사를 촉진하고 기분을 개선하며 에너지를 높여줍니다. 또한, 체중 조절에 기여하는 호르몬의 분비를 유도합니다.
고단백 아침 식사의 중요성
아침에 단백질이 풍부한 식사를 하면 갑상선 호르몬과 도파민 분비가 증가하여 오후에 식욕이 당기는 것을 억제해줍니다. 반면, 빵이나 국수처럼 탄수화물 함량이 높은 아침 식사는 피하는 것이 좋습니다. 처음에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 어렵게 느껴질 수 있지만, 며칠만 견디면 습관이 됩니다. 과일에 포함된 탄수화물까지 제한하면 체중 감량에 더욱 유리합니다.
아침 식사 아이디어
- 달걀 요리: 삶은 달걀이나 스크램블 에그는 단백질이 풍부한 아침 식사로 좋습니다.
- 그릭 요거트: 무가당 그릭 요거트에 견과류를 추가하면 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있습니다.
- 두부 샐러드: 신선한 채소와 두부를 곁들인 샐러드는 아침 식사로 훌륭합니다.
매 끼니에 포함해야 할 영양소는?
기름기 없는 단백질과 저혈당 지수 탄수화물
매 식사마다 기름기 없는 단백질과 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 지방을 소모시키는 호르몬인 글루카곤의 수치도 높아집니다. 식이 섬유를 충분히 섭취하면 인슐린 저항성을 개선하는 아디포넥틴의 분비가 증가합니다. 단백질은 지방을 태우는 글루카곤의 분비를 촉진하고, 식욕을 억제하며, 식사 후 포만감을 오래 지속시킵니다.
추천 식품 목록
- 기름기 없는 단백질:
- 닭 가슴살
- 생선
- 두부
- 저혈당 지수 탄수화물:
- 현미
- 퀴노아
- 고구마
- 식이 섬유가 풍부한 식품:
- 브로콜리
- 시금치
- 렌틸콩
단백질은 얼마나 섭취해야 할까요?
단백질 하루 적정 섭취량
단백질 섭취 권장량을 지키면 현재의 근육을 유지하면서 더 많은 근육을 형성하는 데 도움이 됩니다. 체중 1kg당 단백질 섭취량은 1.6~2.2g이 적절합니다. 운동하는 날에는 2.2g, 쉬는 날에는 1.6g을 적용하면 됩니다. 만약 20kg 이상 체중 감량이 필요할 정도로 비만인 상태라면 1.6g 계산법을 지속하는 것이 체중 감량에 유리합니다.
단백질 섭취 시 주의사항
- 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
- 다양한 단백질 공급원을 통해 영양 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
탄수화물은 언제 섭취해야 할까요?
탄수화물 섭취 시간대 조절
탄수화물 섭취 시간대를 조절하는 것도 다이어트의 한 요령입니다. 감자나 콩과 같은 탄수화물 음식은 오후에 먹는 것이 좋습니다. 이 시간대에 섭취하면 신경 전달 물질인 세로토닌 수치를 높여 밤 시간대 수면의 질을 향상시킵니다. 양질의 수면은 지방을 소모시키는 중요한 비결입니다. 탄수화물을 과하게 많이 먹는 것도 문제지만, 전혀 섭취하지 않는 것도 스트레스 호르몬 수치를 증가시키므로 적당량을 항상 섭취해야 합니다.
오후 간식 아이디어
- 고구마 스틱: 구운 고구마 스틱은 건강한 탄수화물 간식으로 좋습니다.
- 렌틸콩 샐러드: 렌틸콩과 채소를 곁들인 샐러드는 포만감을 주며 영양가가 높습니다.
- 통밀 크래커와 후무스: 통밀 크래커에 병아리콩으로 만든 후무스를 곁들여 보