베트남 쌀국수나 태국 똠얌꿍을 주문할 때 “고수 빼주세요”라고 하는 분들이 많습니다. 하지만 알고 보면 고수는 수천 년의 역사를 가진 허브이자 과학적으로 입증된 건강 효능이 풍부한 식재료입니다. 오늘은 고수의 효능부터 부작용, 고르는 법, 그리고 집에서 활용할 수 있는 레시피까지 정리합니다.
고수란? 코리앤더·실란트로와의 차이
고수의 학명은 코리안드럼 사티붐(Coriandrum sativum L)이며, 여기서 ‘코리앤더(coriander)’라는 이름이 생겼고, 스페인어로는 ‘실란트로(cilantro)’라 부릅니다. 우리는 고수라 하고, 중국에서는 샹차이(향채)라 부르는 등 지역마다 이름이 다르지만, 세계적으로 가장 많이 쓰는 이름은 코리앤더입니다. 고수 잎(실란트로)과 고수 씨(코리앤더 씨)는 동일한 식물의 두 성장 단계를 가리키는 이름으로, 허브(잎)와 향신료(씨앗) 두 가지 역할을 동시에 하는 독특한 식물입니다.
고수의 주요 효능 7가지
고수는 항진균성, 항균성을 띠며 항산화제, 소독제 역할을 할 뿐만 아니라 다양한 건강상 이점이 과학적으로 입증되어 있습니다. 대표적인 효능을 요약하면 다음과 같습니다.
- 항산화: 고수 잎의 ORAC 값은 5,141 μmol TE/100g으로, 항산화 성분이 많기로 알려진 블루베리보다도 높습니다.
- 혈당 조절: 연구 결과에 따르면 고수는 인슐린 분비를 촉진하고 혈당 수치를 낮추는 효능이 있습니다.
- 콜레스테롤 관리: 건강에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 소화 개선: 복통, 메스꺼움, 소화 장애, 가스 증상 등 상부 복부 질환 완화에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
- 심혈관 건강: 고수에는 체내 나트륨을 배출하는 칼륨이 풍부하며, 혈압을 조절하고 혈관을 이완시키는 역할을 합니다. 혈관을 강화하는 비타민 C와 비타민 K도 함유하고 있습니다.
- 항염 작용: 폴리페놀과 페놀산을 통해 관절염 및 류머티즘으로 인한 부종 완화에 도움이 됩니다.
- 눈 건강: 황반변성과 같은 시력 장애 위험을 낮추고 활성산소 손상으로부터 눈을 보호합니다.
고수 부작용과 주의사항
고수를 섭취하면 알레르기성 피부 반응, 피부 자극, 광선 과민증 및 염증과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 고수 추출물을 과도하게 섭취한 경우 심한 설사, 복통에 이어 피부가 어두워지고 월경 불규칙, 탈수 증세가 나타날 수 있다는 의학 보고도 있습니다. 특정 질환을 치료할 목적으로 복용하려 할 경우 반드시 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.
신선한 고수 고르는 법과 보관법
고르는 법
좋은 고수는 잎과 줄기가 연하며, 특유의 향과 맛이 살아있고 물러지지 않고 파릇하게 형태가 유지된 것이 좋습니다. 변색되거나 노랗게 바랜 흔적이 없는 푸르고 신선한 것을 고르고, 유기농으로 재배된 것이 있다면 더욱 좋습니다.
보관법
신선한 고수는 뿌리째 보관하는 것이 가장 좋으며, 뿌리가 없다면 페이퍼 타월로 싸서 냉장 보관하세요. 고수 잎은 연해서 음식에 넣기 직전에 씻는 것이 좋습니다. 고수 씨(열매)는 말린 뒤 밀폐용기에 담아 냉동 보관하면 오래 유지됩니다.
실란트로(고수) 활용 레시피
고수는 잘 드는 칼로 잎을 부드럽게 잘라 사용하는 것이 좋으며, 조리를 마친 요리 위에 바로 얹거나 생으로 활용하는 것이 풍미를 잘 살리는 방법입니다. 잎이 매우 부드럽기 때문에 조리 끝에 추가해야 섬세한 향이 유지됩니다.
고수 겉절이
고수 150g과 양파 1/4개를 준비해 고수는 잘게 자르고 양파는 채 썰어 함께 담은 뒤, 고춧가루·간장·식초·올리고당을 넣고 무치면 고기와 잘 어울리는 겉절이가 됩니다.
살사 소스와 타코
타코와 살사소스(멕시코), 세비체(페루) 등에도 고수가 빠지지 않으며, 동남아시아 음식 특유의 향은 대부분 고수에서 비롯됩니다. 다진 토마토, 양파, 라임즙에 고수를 듬뿍 섞으면 집에서도 정통 살사를 만들 수 있습니다.
쌀국수 토핑
베트남 쌀국수에 고수를 올리는 것이 가장 대중적인 방법입니다. 숙주, 라임과 함께 곁들이면 향이 배가됩니다.